Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων κάνουν καλό!Σωστό ή Λάθος;

Reading Time: 9 minutes

by Elizabeth Jane Hall μετάφραση Ροζαλία Πετσίνη
More here: www.wildwoodhelath.com

Το έχετε δει σε αναρτήσεις στο Facebook, το έχετε διαβάσει στο διαδίκτυο, το έχετε ακούσει στις ειδήσεις: «Οι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος».

Οι ειδικοί που υποστηρίζουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων καταδικάζουν την κατανάλωση αμύλων. Λένε ότι ακόμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σαμποτάρουν την υγεία σας. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά είναι η καλύτερη επιλογή;

Κάνει ο τύπος πρωτεΐνης που τρώμε τη διαφορά στον επιθυμητό στόχο μας για την επίτευξη υγείας;

Αυτή η γενικότητα της δυσφήμισης όλων των υδατανθράκων δεν είναι ακριβής. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση ζάχαρης, η κατανάλωση από επεξεργασμένα δημητριακά και τηγανιτές πατάτες αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, ηπατικής βλάβης και μείωσης της νεφρικής λειτουργίας, αλλά αυτή δεν είναι ολόκληρη η εικόνα. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και τα επιδόρπια είναι επιβλαβείς όταν καταναλώνονται τακτικά ή υπερβολικά, οι καλοί υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, ολόκληρα φρούτα και ολόκληρα λαχανικά είναι απαραίτητοι για την υγεία του εγκεφάλου. Όσο σημαντικές κι αν είναι οι πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη, πρέπει να τρώμε καλούς υδατάνθρακες για βέλτιστη απόδοση του εγκεφάλου.

Ορίστε τα στοιχεία:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν τη γνωστική λειτουργία. Η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο του εγκεφάλου. Ενώ ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως κύριο καύσιμο, δεν μπορεί να την αποθηκεύσει. Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μειώνει κατά συνέπεια την πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Tufts δείχνει ότι όταν τα άτομα που κάνουν δίαιτα εξαλείφουν τους υδατάνθρακες από τα γεύματά τους, έχουν χειρότερη απόδοση σε εργασίες που βασίζονται στη μνήμη από ότι όταν μειώνουν τις θερμίδες, αλλά διατηρούν τους υδατάνθρακες.

Οι γυναίκες που έκαναν δίαιτα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ενώ η άλλη ακολουθούσε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Έκαναν τεστ για να μετρήσουν τη γνωστική τους απόδοση πριν και μετά τις δίαιτες των τριών εβδομάδων. Όσες έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έδειξαν σταδιακή μείωση στις εργασίες που σχετίζονται με τη μνήμη σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Ο χρόνος αντίδρασης για όσες έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πιο αργός και η οπτικό-χωρική τους μνήμη δεν ήταν τόσο καλή όσο εκείνων που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων. ¹

Ωστόσο, όσες έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ανταποκρίθηκαν καλύτερα από όσες έκαναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια της εργασίας προσοχής και επαγρύπνησης.

Πόσους Υδατάνθρακες Πρέπει να Τρώμε;

Η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από τον τύπο και τις πηγές τροφίμων των υδατανθράκων που τρώμε! Μια μετά-ανάλυση 43.000 ατόμων ²(μετά από προσαρμογή για ηλικία, φύλο, φυλή, συνολική πρόσληψη ενέργειας, εκπαίδευση, άσκηση, επίπεδο εισοδήματος, κάπνισμα και διαβήτη) διαπίστωσε:

1. Η χαμηλή και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδέθηκε με αύξηση της θνησιμότητας. Αντίθετα, οι καταναλωτές μέτριας ποσότητας υδατανθράκων είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (40 έως 60% των συνολικών θερμίδων) έζησαν 4 χρόνια περισσότερο από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και 1 χρόνο περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν δίαιτα υψηλών υδατανθράκων. Σε αυτή τη συγκεκριμένη μελέτη, η πρόσληψη χαμηλών υδατανθράκων ορίστηκε ως η λήψη λιγότερου από το 40% των συνολικών θερμίδων από υδατάνθρακες.

2. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από φυτικές πηγές συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνες που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από ζωικές πηγές. Ωστόσο, οι τύποι υδατανθράκων που καταναλώνονται σε αυτή τη μελέτη δεν διευκρινίστηκαν.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υγεία της καρδιάς:

Τα άτομα που λαμβάνουν χαμηλό ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, είναι σημαντικά πιο πιθανό να αναπτύξουν κολπική μαρμαρυγή (AFib), την πιο συχνή διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής, ανεξάρτητα από τον τύπο πρωτεΐνης ή λίπους που χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση του υδατάνθρακα. ³

Δεν δημιουργούνται όλα τα άμυλα με τον ίδιο τρόπο. Το ταχέως εύπεπτο άμυλο διασπάται γρήγορα σε απλά σάκχαρα. Το άμυλο στις λευκές πατάτες και τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα χωνεύεται πολύ γρήγορα, παρέχοντας άμεσα διαθέσιμη γλυκόζη για τις ανάγκες του σώματος. Το αργό εύπεπτο άμυλο διασπάται σε γλυκόζη με την πάροδο του χρόνου στο λεπτό έντερο, έως και δύο ώρες. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως τα φασόλια, το κριθάρι ή το μακρύκοκκο καστανό ρύζι, χωνεύονται ακόμη πιο αργά και προκαλούν πιο αργή και χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Τα ανθεκτικά άμυλα βρίσκονται σε τρόφιμα που συχνά έχουν ινώδες «κέλυφος», γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τα πεπτικά ένζυμα να φτάσουν σε αυτά. Τα όσπρια είναι η καλύτερη πηγή ανθεκτικού αμύλου, ακολουθούμενα από τα δημητριακά. Αν αφήσετε τις πατάτες και τα δημητριακά σας να κρυώσουν αφού τα μαγειρέψετε, θα έχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο.

Οφέλη για την υγεία από το Ανθεκτικό Άμυλο

Καλύτερη Χημεία Αίματος

Μια μετά-ανάλυση αποκάλυψε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ανθεκτικό άμυλο μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης. ⁴

Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου συνδέεται με βελτιωμένη απορρόφηση μετάλλων, ιδιαίτερα ασβεστίου και μαγνησίου.

Προάγει τον Καλύτερο Έλεγχο της Όρεξης

Το ανθεκτικό άμυλο, όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη, παράγει περισσότερο κορεσμό ή ικανοποίηση από ένα γεύμα, βελτιώνει την καύση λίπους και σχετίζεται με λιγότερη αποθήκευση λίπους μετά από αυτό το γεύμα.⁵

Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 (που βρίσκεται σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια) βελτιώνει την ικανότητα των κυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και βελτιώνει την καύση λίπους. 6 Το ανθεκτικό άμυλο έχει συσχετιστεί με αύξηση ορισμένων βακτηριακών πληθυσμών του εντέρου που έχουν συσχετιστεί αρνητικά με τον διαβήτη τύπου 2.⁶

Για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, αφήστε τα δημητριακά να κρυώσουν πριν τα φάτε. Το ανθεκτικό άμυλο μειώνει το επίπεδο pH στο παχύ έντερο και μειώνει σημαντικά τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. ⁷⁸

Οφέλη των υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Σωστό ή λάθος;

Μια θερμίδα από ένα τρόφιμο είναι η ίδια με μια θερμίδα από ένα άλλο τρόφιμο.

Δεν είναι ακριβώς αλήθεια. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά η αλήθεια είναι ότι οποιαδήποτε δίαιτα που αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος βοηθά στην απώλεια βάρους. ⁹

Δεν χρειάζεται να είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα χρήσιμο σύστημα που σας επιτρέπει να δείτε πώς τα φρούτα, τα λαχανικά και άλλοι υδατάνθρακες που τρώτε επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0 έως 100. Η δίαιτα που δίνει έμφαση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγεί επίσης σε απώλεια βάρους. Πώς;

Τα τρόφιμα με υψηλότερες βαθμολογίες από 70 έως 100 προκαλούν μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και ενεργοποιούν το παγκρεας σας να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη διευκολύνει τη μεταφορά γλυκόζης και λιπαρών οξέων στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Ενώ χρειαζόμαστε κατάλληλες ποσότητες ινσουλίνης, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που κυκλοφορούν στο αίμα σας προάγουν τη σύνθεση λίπους και δυσκολεύουν το σώμα σας να κάψει το αποθηκευμένο λίπος. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά και σταθερά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα καλύτερες μετρήσεις γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και τα απότομα επίπεδα ινσουλίνης.

Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει παρόμοια μεταβολικά οφέλη με τη δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, με δύο σημαντικές διαφορές. Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν προκαλεί το στρες και τη φλεγμονή που παρατηρούνται στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Αντίθετα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προσφέρει ένα άλλο πλεονέκτημα. Μετά την απώλεια βάρους, ο ρυθμός με τον οποίο οι άνθρωποι καίνε θερμίδες επιβραδύνεται. ¹⁰

Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση της απαραίτητης απώλειας βάρους. Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αποτελεσματική στην καύση θερμίδων μετά την επίτευξη της απώλειας βάρους. ¹¹

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών στο πρωινό που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού και μετά το επόμενο γεύμα της ημέρας. ¹²

Επειδή τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει την ορμόνη GLP-1 που καταστέλλει την όρεξη.¹³

Ποιες τροφές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Τα περισσότερα λαχανικά: Σταυρανθή Λαχανικά, Λαχανικά για Σαλάτα, Χόρτα, Κρεμμύδια, Μελιτζάνα, Κολοκύθα, Γλυκοπατάτες, Καρότα.

Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως: Σίκαλη, Κριθάρι, Βρώμη, Κεχρί, Μακρύκοκκο Καστανό Ρύζι, Ζυμαρικά Ολικής Αλέσεως.

Όσπρια: Κόκκινα Φασόλια, Φακές, Φασόλια λίμα, Φάβα, Μαυρομάτικα Φασόλια, Πράσινα Μπιζέλια, Αμύγδαλα, Φιστίκια, Ρεβίθια.

Σπόροι: Chia, Λιναρόσπορος, Ηλιόσπορος, Κολοκυθόσπορος, Σουσάμι.

Φρούτα: Κεράσια, Δαμάσκηνα, Αποξηραμένα Βερίκοκα, Γκρέιπφρουτ, Μήλα, Μούρα, Αχλάδια.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες περιορίζει την πείνα και μειώνει τα ανθυγιεινά σνακ με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ζάχαρη το βράδυ. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την ορμόνη καταπολέμησης της πείνας, γνωστή ως πεπτίδιο YY. ¹⁴

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης το πρωί αντί για συσκευασμένα δημητριακά βοηθά επίσης στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν κίνδυνοι στην υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ειδικά αν είναι ζωικής προέλευσης. Παρόλο που οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η Atkins, προκαλούν απώλεια βάρους, μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν ότι αυτός ο τύπος δίαιτας δεν είναι ο καλύτερος για την υγεία.

Όταν τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες/χαμηλών υδατανθράκων, είχαν εγκέφαλο πέντε τοις εκατό ελαφρύτερο από όλα τα άλλα ποντίκια, και περιοχές του ιππόκαμπου τους (σημαντικές για τη διάθεση και τη μνήμη) ήταν λιγότερο ανεπτυγμένες. Με άλλα λόγια, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συρρικνώνει τον εγκέφαλο. ¹⁵

Μια δίαιτα πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες κατά τη μέση ηλικία σας κάνει σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνετε νέοι και τέσσερις φορές πιο πιθανό να πεθάνετε από καρκίνο. Αυτός ο παράγοντας θνησιμότητας είναι συγκρίσιμος με το κάπνισμα. ¹⁶

Η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με όσπρια είναι μια καλύτερη και ασφαλέστερη οδός. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση όλων των διαθέσιμων κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ένιωθαν 31 τοις εκατό πιο χορτάτοι αφού έτρωγαν κατά μέσο όρο 160 γραμμάρια (1 μερίδα) οσπρίων σε σύγκριση με μια δίαιτα ελέγχου. ¹⁷

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα όσπρια έχουν χαμηλή γλυκαιμική βαθμολογία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Κάτι Καλύτερο: Η Ολοκληρωμένη, Φυτικής Προέλευσης, Χορτοφαγική Διατροφή

Οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος ακολουθώντας μια διατροφή αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, ακόμη και αν συμπεριλαμβάνονται υδατάνθρακες. Άλλα οφέλη από μια vegan διατροφή περιλαμβάνουν μειωμένα επίπεδα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών, χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος και βελτιωμένη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Η ικανότητα απώλειας βάρους είναι ταχύτερη για όσους υιοθετούν μια ολική χορτοφαγική διατροφή από ότι για όσους καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακόμα και για όσους ακολουθούν κυρίως χορτοφαγική διατροφή.

Μία μελέτη έδειξε ότι στο τέλος των έξι μηνών, τα άτομα που ακολουθούσαν vegan δίαιτα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνα τα άτομα που ακολουθούσαν κυρίως φυτική διατροφή και από εκείνα που ήταν παμφάγα, κατά μέσο όρο 4,3% ή 7,5 κιλά. ¹⁸

Μια μετά-ανάλυση 12 μελετών έδειξε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές από τις μη χορτοφαγικές δίαιτες για την απώλεια βάρους. ¹⁹

Σε μια μετά-ανάλυση 38 μελετών του 2020 που διήρκεσε 6-12 μήνες και περιελάμβανε 6.499 συμμετέχοντες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, που ορίζονται εδώ ως <40% της ενέργειας από υδατάνθρακες, οδήγησαν σε μικρή απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, που ορίζονται ως <30% της ενέργειας από λίπος.31 Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, φυτικής προέλευσης, μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. ²⁰

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο είναι χρήσιμες και εκπαιδευτικές. Δεν είναι πρόθεση του συγγραφέα ή των συγγραφέων ή του Wildwood Health Institute να αντικαταστήσουν το άρθρο του ιστολογίου με διάγνωση, συμβουλευτική ή θεραπεία από εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας.

Πηγές / Sources

1
Tufts University. “Low-carb Diets Can Affect Dieters’ Cognition Skills.” ScienceDaily. ScienceDaily, 15 December 2008. www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211112014.htm[↩]
2
Seidelmann, Sara B. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018; DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X[↩]
3
American College of Cardiology. “Low-carb diet tied to common heart rhythm disorder: Study suggests using caution when restricting carbohydrates for weight loss.” ScienceDaily. ScienceDaily, 6 March 2019. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190306081652.htm[↩]
4
Yuan HC, Meng Y, Bai H, Shen DQ, Wan BC, Chen LY. Meta-analysis indicates that resistant starch lowers total serum cholesterol and low-density (LDL )cholesterol. Nutr Res. 2018 Jun;54:1-11. doi:10.1016/j.nutres.2018.02.008. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29914662.[↩]
5
Gentile, C.L., et al. Resistant starch and protein intake enhance fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J 14, 113 (2015). https://doi.org/10.1186/s12937-015-0104-2[↩]
6
Pugh JE, Cai M, Altieri N, Frost G. A comparison of the effects of resistant starch types on glycemic response in individuals with type 2 diabetes or prediabetes: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023 Mar 27;10:1118229[↩]
7
Hylla S, et al., Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention. Am J Clin Nutr. 1998 Jan;67(1):136-42. doi: 10.1093/ajcn/67.1.136.[↩]
8
Zimmerman, M. A., et al. (2012). Butyrate suppresses colonic inflammation through HDAC1-dependent Fas upregulation and Fas-mediated apoptosis of T cells. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 302(12),G1405–G1415.https://doi.org/10.1152/ajpgi.00543.2011[↩]
9
Children’s Hospital Boston. “Dieting? Study challenges notion that a calorie is just a calorie.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 June 2012. www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120626163801.htm[↩]
10
Ebbeling CB. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, June 27, 2012 DOI: 1001/jama.2012.6607[↩]
11
Children’s Hospital Boston. “Dieting? Study challenges notion that a calorie is just a calorie.” ScienceDaily. ScienceDaily, 26 June 2012. www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120626163801.htmb[↩]
12
Institute of Food Technologists (IFT). “Glycemic index foods at breakfast can control blood sugar throughout the day.” ScienceDaily. ScienceDaily, 30 March 2012. www.sciencedaily.com/releases/2012/03/120330110204.htmsciencedaily.com/releases/2012/03/120330110204.htm. [↩]
13
Society for Endocrinology. “Scientists Discover Why A Low GI Meal Makes You Feel Full.” ScienceDaily. ScienceDaily, 18 March 2009. www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090317201139.htm[↩]
14
Cell Press. “Eating Protein Boosts Hormone That Staves Off Hunger.” ScienceDaily. ScienceDaily, 6 September 2006. www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060905225848.htmb[↩]
15
BioMed Central. “Alzheimer’s Researchers Find High Protein Diet Shrinks Brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 21 October 2009. www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091020192206.htm[↩]
16
University of Southern California. “Meat and cheese may be as bad for you as smoking.” ScienceDaily. ScienceDaily, 4 March 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140304125639.htm[↩]
17
Siying S. L. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014; 22 (8): 1773 DOI: 1002/oby.20782[↩]
18
Turner, Gabrielle M. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 2014; DOI: 1016/j.nut.2014.09.002[↩]
19
Huang, R-H. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, June 2015.)http://DOI: 1007/s11606-015-3390-7)[↩]
20
Academy of Nutrition and Dietetics Evidence Analysis Library. In Adults, How Effective, in Terms of Weight Loss and Maintenance, are Low Carbohydrate Diets (Defined as <35% kcals From Carbohydrate)? (2006) [↩]